¿Qué te parecería una dieta de adelgazamiento, sana y eficaz, en la que pudieras comer tanto como quisieras sin contar calorías? Conoce la dieta volumétrica y verás cómo es posible.
Esta entrada parece el anuncio de una dieta milagro, pero no lo es. El truco, que para muchos supondrá una gran decepción, consiste en que podremos comer todo lo que queramos, pero con una alta proporción de alimentos con gran volumen y poca densidad energética (básicamente, frutas y verduras), para que nos sintamos saciados sin engordar.
El consumo de alimentos de gran densidad energética (muchas veces, los más apetecibles), como embutidos, grasas y dulces, deberá restringirse en gran medida.
Buscando recetas a base de alimentos poco calóricos que nos gusten, podremos adelgazar a largo plazo y con un esfuerzo razonable. Muy probablemente, un esfuerzo menor que con otras dietas.
PRINCIPIOS EN QUE SE BASA LA DIETA VOLUMÉTRICA
La dieta fue creada por la doctora Barbara Rolls, prestigiosa profesora de nutrición en la Penn State University de Pennsylvania (Estados Unidos), y directora del Laboratorio para el Estudio del Comportamiento Humano en esa universidad. Ha publicado más de 200 artículos en revistas científicas de difusión mundial. Contrariamente a muchas otras, esta dieta está apoyada por numerosos expertos. Además, está avalada por la experiencia diaria de muchos nutricionistas que han visto como sus pacientes pierden peso con ella. Y, lo más importante, mantiene esa pérdida a largo plazo.
El principio en que se basa es que se deben comer alimentos de baja densidad energética y gran volumen (de ahí su nombre), para producir saciedad con pocas calorías. Son alimentos con mucha agua y fibra, como verduras y frutas, pero también sopas y caldos. A modo de ejemplo, una sopa de verduras tiene las mismas calorías que 1/6 de hamburguesa; pero la sopa saciará el estómago, mientras que el trocito de hamburguesa no hará más que hacernos desear los 5/6 restantes y, si es posible, con patatas fritas y mucho ketchup. A la hora de contar las calorías ingeridas, la diferencia es evidente.
La gran ventaja de esta dieta (no pasar hambre) hará que la podamos mantener a largo plazo, en contraposición a otras dietas restrictivas de calorías (comer de todo, pero en porciones pequeñas), que producen frustración, hambre, ansiedad y, a largo plazo, un alto índice de abandonos.
En la dieta volumétrica, los alimentos de más densidad calórica, como carne o pescado, no están prohibidos, pero deben ingerirse en cantidades moderadas. Hay que consumirlos después de los de baja densidadpara que la saciedad que producen los primeros permita la moderación de los segundos. Por lo que respecta a los de muy alta densidad, como grasas o bollería, deben reducirse al máximo.
REGLAS DE LA DIETA VOLUMÉTRICA
- Se aconseja hacer 3 comidas diarias (desayuno, comida y cena) y 2 aperitivos a media mañana y media tarde. Hay que tomar primero los alimentos de baja densidad (por ejemplo, fruta o una ensalada) y después los de media, como un poco de pollo o pescado. De esta forma, nos encontraremos ya saciados y será más fácil ser mesurados. También es importante tomar a lo largo del día agua en abundancia, ya que tiene un cierto efecto saciante.
- Aunque esta dieta no requiere pasarse el día contando calorías, hay que usar la lógica. Elegiremos los lácteos desnatados antes que los completos, la carne magra y los hidratos de absorción lenta (frutas, verduras, cereales integrales, legumbres…) antes que los de absorción rápida (azúcares, cereales refinados, patatas, pasta, arroz blanco…). Y tomaremos los alimentos cocidos o al horno desechando los fritos. Por lo que respecta a la bebida, el alcohol y los refrescos tienen muchas calorías y sacian poco.
Grupos de alimentos en la dieta volumétrica
En un intento de sistematizar la mecánica de la dieta, se han dividido los alimentos en cuatro grupos, de menor a mayor densidad calórica, a fin de comer un máximo de los primeros y un mínimo de los últimos.
GRUPO 1. Frutas y verduras, caldos y sopas desgrasadas, ensaladas.
GRUPO 2. Carnes magras, lácteos desnatados, pescado blanco y marisco. Féculas (pasta, cereales, patata, legumbres…)
GRUPO 3. Aceites y grasas vegetales. Pescados azules y carnes de cortes más grasos.
GRUPO 4. Comida procesada. Bollería industrial. Patatas fritas. Azúcar refinado y dulces en general. Alcohol.
Consejos para seguir la dieta volumétrica
- Comenzar el almuerzo y la cena con un tazón de crema, caldos o infusiones, luego una ensalada y después una porción de carne o pescado plancha.
- Tanto en almuerzo como en cena se puede tomar antes una pieza de fruta.
- Hacer 5 comidas al día. A media mañana o a media tarde, lácteos desnatados, verduras frescas (tiras de apio o zanahoria) o pieza de fruta.
- Todos los lácteos deben ser desnatados y las carnes magras.
- Buscar el efecto ‘restaurante’. Si cocinamos al momento el segundo plato ocurre como en el restaurante, que cuando llega el segundo plato ya estamos casi saciados.
- Masticar y comer despacio para aumentar progresivamente la sensación de saciedad.
VALORACIÓN GENERAL DE LA DIETA VOLUMÉTRICA
Ventajas de la dieta volumétrica
- Esta dieta merece una opinión global muy positiva: no hay que pasar hambre (aunque no se puede ocultar que requiere una cierta fuerza de voluntad), es eficaz y, sobre todo, es sana y se puede mantener a largo plazo.
- Cuenta con el beneplácito de la mayoría de los expertos serios y tiene la garantía de multitud de estudios que prueban su eficacia a largo plazo.
- Es bastante compatible con la comida de personas de la misma familia que no desean seguir dietas adelgazantes: ellos pueden tomar un filete con patatas, y nosotros tomaremos medio, sin grasa y con mucha ensalada, por ejemplo.
Inconvenientes de la dieta volumétrica
- Algunos nutricionistas han destacado que conseguir saciedad a base de alimentos con mucha agua tiene un efecto pasajero: en cuanto se elimina el agua del estómago, puede volver el hambre.
- Además, hay que reconocer que, en general, los alimentos de baja densidad calórica suelen ser menos apetecibles, por lo que será necesaria cierta fuerza de voluntad para seguir esta dieta, como se ha indicado más arriba. De hecho, puede no ser indicada para aquellas personas a las que no les gusten las verduras, pues esta dieta les requerirá un esfuerzo extra que puede suponer su abandono a medio plazo.
- Otros expertos critican su poca eficacia en las personas que no comen por hambre, sino como mecanismo de compensación de ciertas frustraciones, por estrés, aburrimiento o por otros motivos psicológicos. Para ellos, la compensación que necesitan está en el chocolate o en un bollo, por ejemplo, y una zanahoria o un tomate les dejará totalmente fríos.
- Por último, esta dieta puede exigir más trabajo y tiempo en la cocina (y no todo el mundo se lo puede permitir), y puede ser más cara que una alimentación basada en productos más energéticos. Por lo que respecta a que la pérdida de peso suele ser bastante paulatina (de 0,5 a 1 kilo por semana, aunque es muy variable, en función de lo estricto que se sea), no debe considerarse un problema si se piensa a largo plazo.
Como conclusión, esta dieta es que es una de las más eficaces a largo plazo, es sana (sobre todo si se hace bajo la supervisión de un médico o nutricionista), requiere menos fuerza de voluntad que otras y, lo más importante… ¡no se pasa hambre!
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