En la cocina actual, hay ciertas técnicas de cocción para una cocina sana y ligera que te ayudarán a eliminar calorías y ganar nutrientes en tus menús. Aquí tienes consejos de cocinado y elección de las técnicas más adecuadas para dietas y cocina light.
No comas fritos
Aunque suene tajante, la verdad es que los fritos en general suponen una alta proporción de grasas en los alimentos. Además en los fritos hay presencia de sustancias nocivas por el excesivo calentamiento del aceite (como peróxidos y radicales libres) y por el quemado de restos vegetales (como la cancerígena acrilamida).
Cocinado a la plancha
Es la clásica técnica de cocción para una cocina sana y ligera, la más utilizada en las dietas. La plancha también utiliza aceite, pero mucho menos que la fritura. Además, si empleamos una plancha o sartén antiadherente y una brocha especial de cocina (o aerosol) para mojar ligeramente su superficie, el uso de aceite es menor aún. Podemos hacer perfectamente un filete a la plancha con menos de media cucharada de aceite.
Prueba nuestra receta de Pavo o Pollo con soja y jengibre.
Salteados en sartén o en wok
Las verduras troceadas se pueden saltear con muy poquito aceite en una sartén antiadherente o un wok. Es conveniente mover la sartén o wok a menudo para que los alimentos se aireen y conserven su textura. Aquí puedes ver algunos trucos de uso del wok para un salteado perfecto.
Prueba nuestra receta de kale salteado con calabaza.
Cocción en agua
La cocción en agua es una forma de preparación bastante sana en cuanto a lograr platos sin exceso de calorías, pero la inmersión en agua también supone la pérdida de más vitaminas y minerales que otras formas de cocinado como la cocción al vapor. Por supuesto, en algunos casos es insustituible, como en la preparación de las legumbres. Si dispones de una olla exprés o rápida, además de terminar antes, se producirá una pérdida menor de vitaminas.
Cocción al vapor
La cocina al vapor es, junto con el papillote, la forma preparación más simple, sana y natural, de cocinar los alimentos que así lo permitan. Carnes, verduras y pescados, no ganan calorías y conservan casi todas sus vitaminas y minerales.
Para cocinar al vapor sólo hay que poner un poco de agua en una cazuela, un cesto especial donde colocar los alimentos sin que toquen el agua, tapar la cazuela y dejar unos minutos que se produzca la cocción. Hay que reponer agua en caso de que se agote. Para agregar sabor se pueden incorporar especias o hierbas aromáticas.
Cocción en papillote
Con el papillote la cocción se realiza en el horno a temperatura media, dentro de un paquete de papel de horno o de aluminio bien cerrado. Hay utensilios especiales de silicona ara cocciones en ‘papillote en el microondas. Normalmente está listo tras de un par de minutos después de comprobar que el paquete se ha hinchado.
Es buena idea humedecer antes con aceite la superficie del papel para que no se pegue el alimento y añadir una pizca de sal y hierbas aromáticas. De esta forma los productos se cuecen con el vapor que que ellos mismos desprenden y conservan todo su sabor, aroma y nutrientes.
Utensilios para una cocina sana y ligera
Finalmente, no podrán faltar en nuestra cocina una serie de utensilios para facilitarnos una cocina ligera.
- Cacerolas, planchas y sartenes de material antiadherente (tipo teflón)
- Un wok para salteados de verduras con carne o pescado. Aquí puedes ver todos los secretos y trucos de uso del wok.
- Cestos de acero inoxidable adaptables para la cocción al vapor
- Una olla rápida
- Una brocha de cocina o un aerosol que permita emplear la mínima cantidad de aceite para que no se peguen los alimentos.