La dieta mediterránea es la mejor para adelgazar

La dieta mediterránea es la mejor para adelgazar, lo dicen todos los especialistas, y aquí te contamos las razones de su fama mundial. 

La dieta mediterránea presenta importantes ventajas para la salud, demostradas desde hace muchos años por multitud de estudios y por la longevidad de las poblaciones que la practican. Se puede mantener sin dificultad a largo plazo, ya que resulta económica, variada y apetecible.

¿Pero por qué la dieta mediterránea es la mejor para adelgazar?

Que la Dieta Mediterránea es buena para la salud es mucho más que una simple opinión generalizada. El último estudio que lo corrobora se ha realizado en España durante cinco años sobre 7.500 personas por 17 equipos de investigación integrados en el CIBERobn (Centro de Investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición). Los resultados respaldan a una dieta que es Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad

El mencionado estudio, publicado en «The New England Journal of Medicine», indica que seguir la Dieta Mediterránea supone un 30% menos de riesgo de sufrir un accidente vascular serio (por ejemplo, infarto de corazón o cerebral), en comparación con el grupo de control que se limitó a reducir la ingesta de grasas. Esto, por sí solo, sería ya más que suficiente para adherirse a la Dieta Mediterránea con una convicción absoluta, sobre todo si se tiene en cuenta que a los participantes no se les impuso ninguna restricción calórica.

Principios básicos de la Dieta Mediterránea

La Dieta Mediterránea se basa en una combinación equilibrada de alimentos saludables. En sus  menús abundan los vegetales (verduras, legumbres, hortalizas, frutas, pan, pasta, arroz, frutos secos…), el uso del aceite de oliva como grasa principal y un consumo moderado de pescado, aves, huevos, lácteos y hasta vino. Por su parte, las carnes rojas se consumen pocas veces y productos insanos como carnes elaboradas, dulces, refrescos o bollería quedan desterrados o se consumen de forma excepcional.

Esta dieta garantiza una nutrición equilibrada, variada y saludable: bajo contenido en ácidos grasos saturados y alto en monoinsaturados, fibra e hidratos complejos. Además, es rica en antioxidantes. Poco que ver, por tanto, con las dietas que se siguen en el norte de Europa y Estados Unidos: carnes rojas, grasas animales, carnes elaboradas (hamburguesas, salchichas…), refrescos y alimentos procesados que se han internacionalizado en los últimos tiempos.

La pirámide alimentaria en la Dieta Mediterránea

La Dieta Mediterránea tradicional ha sido puesta al día por una serie de instituciones y expertos internacionales. La finalidad ha sido validar de forma científica todos sus ingredientes y facilitar su incorporación a las sociedades desarrolladas modernas. El consenso al que han llegado puede sintetizarse en la pirámide alimenticia que sigue.

Situados en la base, los alimentos que deben consumirse con más asiduidad. Por el contrario, cuanto más arriba figure un alimento, con menor frecuencia deberá tomarse. Hay que tener en cuenta que es de aplicación solo a personas adultas y sanas, debiendo ser adaptada para niños, mujeres embarazadas y personas enfermas o con necesidades específicas de alimentación, por ejemplo en caso de alergias.

Alimentos permitidos en la dieta mediterránea

• A diario: Frutas, verduras, legumbres y frutos secos. De ellas deben consumirse cinco raciones diarias, ya que aportan nutrientes muy importantes y, además, ayudan a prevenir las enfermedades circulatorias y algunos tipos de cáncer.
• Por su parte, el arroz, la pasta y los cereales en general es conveniente que sean integrales, ya que aportan más fibra, minerales y vitaminas.
• Protagonista indiscutible de la Dieta Mediterránea es el aceite de oliva, sobre cuyas cualidades no vamos a insistir por ser sobradamente conocidas. Aquí tienes información sobre el aceite de oliva en la dieta.
• Con menos frecuencia: encontramos los lácteos, que serán preferiblemente desnatados. También los frutos secos (cardioprotectores), las aceitunas, la cebolla, el ajo y las especias, que permiten dar sabores variados a las comidas utilizando menos sal.
• Para un consumo semanal, encontramos más arriba las carnes blancas, pescados (mejor si son azules, cuyas grasas son muy saludables), mariscos, huevos y legumbres. Las patatas, carnes rojas y carnes procesadas también son de consumo semanal, pero con menor frecuencia, sobre todo estas últimas.
• En el caso de las carnes rojas es aconsejable, además, que no sean el plato principal sino un complemento del mismo. Y, si es posible, que sean magras.
• Por último, en la cumbre de la pirámide se sitúan los dulces, los caramelos, la bollería y los refrescos azucarados. Pueden ser consumidos solo de forma ocasional. Tenemos que acostumbrarnos a que el postre habitual sea la fruta, y mejor si es de temporada. Si queremos consumir dulces o bollería en algún día señalado, es preferible que sean hechos en casa.

Consejos generales para seguir la dieta mediterránea

• En la parte inferior de la pirámide que hemos analizado, en una zona que quedaría fuera de lo propiamente alimenticio, se hace referencia a la necesidad de realizar actividad física (un mínimo de 30 minutos diarios).
• Destacamos también la conveniencia de recurrir a los alimentos locales y de temporada, frescos y procesados lo menos posible, ya que son más sanos y económicos, además de estar más disponibles
• Con respecto a las bebidas, la básica es el agua. Deben tomarse en torno a 1,5 o 2 litros al día (aunque esta cantidad varía en función de la edad, la actividad física y el clima). El vino puede ser beneficioso si se toma con moderación: en torno a un vaso al día durante la comida. También pueden tomarse infusiones, con poco azúcar, y caldos, si no tienen mucha grasa ni sal.

Una cuestión de gran importancia que debe aplicarse a toda la pirámide nutricional de la Dieta Mediterránea es la moderación en el comer. No hay que pensar que, por ser un alimento sano y poco engordante, podamos tomar cantidades desmesuradas de una determinada fruta que nos gusta, por ejemplo. El tamaño de las raciones debe ser siempre razonable.

La dieta mediterránea, ¿sirve para adelgazar?

Hasta ahora, hemos hablado de la Dieta Mediterránea como dieta sana. Pero, ¿qué se puede decir de ella como dieta para adelgazar? No es una dieta milagro, y quien espere de ella bajar peso de forma brusca, probablemente quedará decepcionado. Sin embargo, seguirla con constancia ayuda a adelgazar, ya que incluye alimentos que son, en general, bastante saciantes y poco calóricos. Si se sigue con moderación en las cantidades junto con algo de ejercicio, se conseguirá adelgazar poco a poco, pero para siempre y sin efectos «rebote».

Valoración de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea mejora el estado de salud de quienes la siguen. Es fácil de «extender» al resto de la familia y es asequible, variada y apetecible. Pero si hay una ventaja decisiva a favor de la Dieta Mediterránea, además de la mejora en la salud, es que es una forma de alimentarnos que puede ser para siempre, con lo que sus beneficios se extenderán en el tiempo.