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El pan, un alimento con alto índice glucémico

 

5 consejos para disminuir la compulsión por la comida Seguro que habrás oído decir que el pan no engorda, que lo que nos hace subir de peso es el jamón, el queso o el chorizo que metemos dentro para hacernos el bocadillo. Nada más lejos de la realidad, el pan se convierte en grasa mucho más rápidamente de lo podríamos esperar. Pero… ¿por qué?

¿Cómo es el pan que consumimos hoy en día?

Empecemos hablando sobre qué lleva una barra de pan. Por definición, para tratarse de pan debe contener harina de trigo, agua, levadura, sal, y según la variedad también puede contener azúcar, leche, otros cereales, frutos secos… Hablemos del pan de trigo, el clásico, el que todos conocemos.

En cuanto a su composición, si tomamos un trozo de pan de 100 gramos, su peso se distribuye en 34'9 gramos de agua, 8'5 de proteínas, 1'6 de lípidos, 51'5 de carbohidratos y 3'5 de fibra. De estos 51'5 gramos de carbohidratos, aproximadamente 38'6 gramos corresponden a amilopectina y 12'9 a amilosa.

El pan no es un alimento altamente energético, tiene de media unas 265 kcal por 100 gramos. Tampoco contiene una cantidad significativa de grasa. Entonces… ¿qué es lo que hace que engordemos?.

Hablemos del pan de hoy en día

No comemos el mismo pan que hace 100 años. Durante los años 60, y con el objetivo de acabar con el hambre en el mundo relacionada con el gran incremento de la población mundial, se hizo necesario buscar una forma de aumentar la productividad del trigo; conseguir generar más trigo por hectárea y en un menor lapso de tiempo. El genetista Dr. Norman Borlaug desarrolló entonces una variedad de trigo de menor tamaño y rápido crecimiento que es el que actualmente consume la mayoría de gente en el mundo.

Si bien es cierto que probablemente logró salvar millones de vidas, las características únicas de este tipo de trigo no fueron estudiadas en profundidad, unas características que podrían interferir en la salud humana, pues aparte de que cada vez más el pan se convierte en el punto de mira de numerosas patologías y enfermedades, lo que está ampliamente demostrado es que esta nueva variedad de trigo, más rico en carbohidratos de rápida absorción y gluten (la proteína que le da esponjosidad al pan) y más pobre en proteínas y fibra que la variedad precursora, Triticum Emmer, es capaz de elevar de forma exagerada nuestro nivel de azúcar en sangre y, en consecuencia, causar estrés pancreático al requerir grandes cantidades de insulina para recuperar valores normales de glucosa en sangre.

Actualmente, tanto si tomamos pan blanco, integral, de molde o de la panadería más buena de nuestro pueblo o ciudad, todos estos panes están formados por esta cepa de trigo denominada Triticum aestivum.

¿Qué hace el pan en mi cuerpo cuando me tomo un bocadillo?

El pan es un alimento considerado de alto índice glucémico (>70). El índice glucémico es un medidor usado para interpretar de forma rápida el poder que tiene un alimento de subir nuestra glucosa en sangre. Cuando nos ponemos un trozo de pan en la boca, de inmediato las enzimas que se encuentran en nuestra saliva empiezan a degradar las partículas de almidón (polisacárido) que se encuentran en este alimento transformándolo en maltosa, que es un disacárido (azúcar).

Después de pasar por el estómago el pan llega al intestino, donde se absorben las vitaminas y minerales (mucho más escasos que en la variedad Triticum Emmer, por cierto), y los jugos pancreáticos acaban de degradar el almidón, que seguidamente será absorbido y pasará rápidamente a la sangre.

Cuando sube tanto el azúcar en sangre, también se dispara la secreción de insulina por parte del páncreas. La insulina es una hormona que se encarga de permitir al azúcar entrar a las células, con lo que se consigue que el azúcar que se encuentra circulando en sangre entre en su interior en cantidades muy significativas.

Por un proceso denominado lipogénesis, el azúcar que ha entrado en grandes cantidades a la célula se convierte en ácidos grasos, para seguidamente pasar a convertirse en triglicéridos y formar parte de la grasa de reserva.

Además, esta gran descarga de insulina provoca que nuestro nivel de glucosa en sangre pase de muy alto a ser inferior al de antes de haber comido y en consecuencia se activan hormonas como la grelina, responsable de la sensación de hambre. ¿Qué se consigue con esto? Que mientras nuestro cuerpo está convirtiendo en grasa ese azúcar de más que le hemos metido a la célula, nos empiezan a entrar unes ganas enormes de comer y, no por casualidad, los alimentos que nos apetecen son aquellos con un alto índice glucémico.

¿Cómo puede ser que un alimento tan básico ahora sea malo?

No se trata de bueno o malo, simplemente se trata de saber qué estamos comiendo para, así, adaptar nuestro consumo a nuestras necesidades. El pan es un alimento que muchos consideran básico e imprescindible. ¿Cómo un alimento que aparece hasta en la Biblia puede no ser tan perfecto? Tal vez porque ese pan del que habla la Biblia no es el mismo que el de hoy.

Si tenemos en cuenta que se trata de un alimento de alto índice glucémico, por ejemplo, seria lógico limitar o restringir su uso en horas nocturnas y, en cambio, prepararnos un buen bocadillo de atún, pavo, tortilla o lo que más nos apetezca después de salir del gimnasio.

Conclusión

No pretendo criminalizar el pan, su problemática radica en el hecho de ser un alimento que se encuentra en desayuno, comida, merienda y cena. Un alimento no se convierte en perjudicial por el número que sale en una tabla de índice glucémico. Pero en el momento que un alimento con esta carga glucémica se convierte, para mucha gente, en el alimento básico de la mayoría de comidas, es cuando empiezan los problemas.

Si queremos perder peso será importante no consumir cantidades grandes de pan en una misma comida. Si no queremos abandonarlo, podemos limitar nuestro consumo a cantidades que no disparen nuestra glucosa en sangre (una o dos rebanadas para acompañar el plato principal). Si tras practicar deporte queremos recuperar el azúcar de los músculos (el glucógeno) que hemos utilizado durante el ejercicio, un bocadillo aumentará nuestra glucosa en sangre generando que los músculos puedan absorber este azúcar.

Debemos tratar el pan como lo que es, un alimento de alto índice glucémico con el que hay que tener cierta precaución… Y no abusar de él.

Joan Esquina

  Artículo elaborado por
  Joan Esquina
  Estudiante de Nutrición y Dietética (Universidad de Barcelona)
  http://blogdenutricion.net/