CONSEJOS PARA ADELGAZAR CON SALUD
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Reducir las calorías con la edad

 

Una cuestión importante, aunque muchos la ignoran, es que con el aumento de edad las necesidades energéticas son cada vez menores. Y, posiblemente, no reducir las calorías poco a poco con los años sea la causa de que muchas personas, que hasta entonces no habían sido obesas, comiencen a serlo a partir de los cuarenta o los cincuenta. Veamos en detalle por qué ocurre esto, cómo podemos calcular nuestras necesidades energéticas en función de la edad y cuánto tenemos que reducir la ingesta calórica para no ganar peso.

A partir de los 30 años, primero poco a poco y luego cada vez de una forma más decidida, la población española va ganado peso con la edad. En los hombres, la mayor subida suele producirse a partir de los 50 años, y en las mujeres cinco años después. La causa fundamental de este aumento, que tiene inevitables repercusiones en la salud, es que no se adapta la alimentación a las menores necesidades energéticas que se producen con el aumento de la edad.

La ecuación básica que va a indicarnos si bajaremos, nos mantendremos o subiremos de peso la indica el doctor Luis Miguel Luengo, de la Unidad de Nutrición Clínica y Dietética del Hospital Universitario Infanta Cristina de Badajoz y miembro de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición: se trata de partir de las calorías que ingerimos con los alimentos y restar de esa cifra las que gastamos en mantener las funciones vitales básicas en reposo (Tasa Metabólica Basal, o TMB) y las que gastamos en nuestra actividad física.

Si este saldo es positivo (comemos más de lo que gastamos), engordaremos; si es negativo (gastamos más de lo que comemos), adelgazaremos, y si es equilibrado, mantendremos nuestro peso. De los dos sumandos, el más importante es el de la TMB, ya que suele suponer entre el 60 y el 70% del gasto energético total. También suele ser el menos comprendido, y por eso vamos a incidir en él en los párrafos siguientes.

La TMB, que, como ya se ha indicado, es la energía mínima que hemos de gastar para mantenernos vivos en reposo, puede calcularse con cierta exactitud en función de determinados factores, como el sexo, el peso, la altura y la edad. Quizá la forma más precisa de calcular la TMB sea mediante la ecuación de Harris – Benedict revisada:

TMB = (10xP) + (6,25xA) – (5xE) +C

donde P es el peso en kilos; A, la altura en centímetros; E, la edad en años y C vale +5 para los hombres y -161 para las mujeres.

Así, por ejemplo, podemos calcular la TMB de una mujer que pese 80 kilos, mida 160 centímetros de altura y tenga una edad de 20 años:

TMB = (10x80) + (6,25x160) – (5x20) -161 = 1.539 Kilocalorías

Es decir, que la mujer del ejemplo (que tendría, por cierto, un Índice de Masa Corporal o IMC de 31,25, es decir, una obesidad moderada), gastaría diariamente 1.539 Kilocalorías en mantener sus funciones vitales en reposo.

Pero, ¿qué hay del gasto calórico para desarrollar nuestra actividad diaria? Hablamos de cosas como andar, pensar, cocinar, correr, estar de pie, planchar, jugar al tenis, ordenar un armario o escribir. Si bien hay multitud de tablas que nos indican el consumo calórico por minuto de las actividades más frecuentes, su cálculo es difícil, por los diferentes ritmos a que pueden hacerse y por la dificultad de saber cuántos minutos dedicamos diariamente a cada una de estas actividades. Además, habría que tener en cuenta el peso del sujeto, ya que no se consumirán las mismas calorías al andar si se pesa 60 kilos que 120.

Por ello, para estimar el consumo total de calorías, lo más práctico es multiplicar la TMB por un factor, que será función del nivel de actividad desarrollado. Así, tenemos:

  • Poco o ningún ejercicio: TMBx1,2
  • Ejercicio ligero (de 1 a 3 días a la semana): TMBx1,375
  • Ejercicio moderado (3 a 5 días a la semana): TMBx1,55
  • Ejercicio fuerte (6 a 7 días a la semana): TMBx1,725
  • Ejercicio muy fuerte (2 veces al día, muy duro): TMBx1,9

De esta forma, en el ejemplo anterior, si la mujer realizara un ejercicio moderado, su consumo diario de energía sería de TMBx1,55, es decir, 1.539x1,55 = 2.385 Kcalorías.

Volviendo a la cuestión que más nos preocupa, que es la disminución del gasto energético con la edad, podemos calcular la TMB de esa mujer, si mantiene su peso y estatura, con 60 años:

TMB = (10x80) + (6,25x160) – (5x60) -161 = 1.339 Kcal

Vemos que, como consecuencia de la edad, su TMB es 200 Kcalorías diarias menos. No parece mucho, pero el problema es que la cosa no termina aquí. En efecto, con la edad es seguro que reduciremos nuestro nivel de actividad física (haremos menos cosas y más lentamente), por lo que, si suponemos que el nivel de actividad pasa de moderado a ligero, el consumo total de calorías será entonces de:

TMBx1,375 = 1.339x1,375 = 1.841 Kcalorías diarias

Ahora, la diferencia es notable, ya que esta mujer habría pasado de gastar 2.385 Kcalorías diarias a los 20 años, a tan solo 1.841 a los 60. Es decir, 544 Kcalorías menos cada día o, si se quiere, un 77% de lo que gastaba antes. Si no reduce su ingesta en la misma proporción, irá engordando de forma inexorable.

El problema es que este cambio se produce muy poco a poco, y las costumbres (tamaño de las raciones, los snacks de media mañana, el bollo del postre...) las solemos tener muy arraigadas. Por eso, hay que ser conscientes de que tenemos menores necesidades energéticas al ir cumpliendo años, con lo que deberemos reducir la ingesta de calorías poco a poco para no engordar.

Pero esta disminución de calorías no debe suponer un menor aporte de nutrientes, ni que estos sean de menor calidad. Para ello, debemos tomar menos comida hipercalórica (grasas, bollería, dulces, precocinados) y aumentar el consumo, sobre todo, de frutas y verduras. Y, si además de reducir las calorías, tratamos de aumentar nuestro nivel de actividad física, además de bajar de peso mejoraremos adicionalmente nuestra salud.

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