Para que nos entendamos, un ejercicio aeróbico es aquel que requiere mucho oxígeno y nos hace respirar más deprisa, mientras que uno de musculación no nos deja sin aliento, pero nos produce fatiga muscular. Aunque todos los ejercicios tienen ambas facetas, en muchos de ellos predomina una sobre la otra. Por ejemplo, un ejercicio aeróbico es correr (nos resentimos antes por la respiración que por el cansancio de las piernas), y uno de musculación sería hacer flexiones (en este caso no nos falta el aliento pero se nos cansan los brazos.

A su vez, los deportes principalmente aeróbicos los podemos clasificar entre los de alta intensidad, que suponen alto ritmo cardiaco y esfuerzos musculares y articulares (como el tenis, el fútbol, el pádel o el rugby) y los de baja intensidad, con un ritmo cardiaco más reducido y sin grandes esfuerzos de músculos y articulaciones (como el footing, el ciclismo, la natación o el remo). Aunque todos pueden ser buenos siempre que se adecuen a la edad y forma física de cada uno, si el objetivo principal es bajar de peso, son más recomendables los deportes aeróbicos de baja intensidad. Además, son más seguros (evitan lesiones y sobreesfuerzos para el corazón) para personas no habituadas al deporte o que lo practican sólo eventualmente, como suele ocurrir entre la gente con sobrepeso.

Principalmente es el ejercicio aeróbico de baja intensidad el que utiliza parte de nuestra grasa como combustible. Pero ¿con qué intensidad debemos practicarlo? Aquella con la que alcanzamos una frecuencia cardiaca en torno al 60-70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. Orientativamente, la frecuencia cardiaca máxima se calcula restando nuestra edad a 220; así, una persona de 45 años tendría una FCmax = 220 - 45 = 175 pulsaciones por minuto, y debería hacer un ejercicio aeróbico con el que se mantuviese entre 105 y 123 pulsaciones (60% y 70% de 175, respectivamente).

Pues ya sólo queda elegir un ejercicio aeróbico de baja intensidad que se adapte a nuestra edad y estado físico (aquí volvemos a recomendar el consejo de un profesional), sin olvidar que el ejercicio elegido siempre podremos complementarlo con una actividad adecuada para cualquiera: caminar.

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